DASH食とは：食事療法から考える食と健康

近年、海外を中心として、健康の維持・増進に寄与する食事療法が広がりを見せています。DASH食は、特に高血圧改善に効果的とされている食事療法の一つです。本記事では、食と健康を考えるきっかけとして、DASH食の有効性に関する研究に取り組む広島大学大学院 医系科学研究科・共生社会医学講座の河村敦子講師にお話しを伺い、DASH食について解説するとともに、河村講師が取り組む研究内容、健康的な食事を目指す企業の取り組み動向や、すぐにできるDASH食の取り入れ方などについて紹介します。

「食と健康」の研究が広がる背景

「生きていく上で必要な栄養素を摂ることは、生体レベルで最も重要なことです。食事は栄養素を個体に取り入れるための行為であり、摂取した栄養素によって個体の生命活動を維持します。ヒトが個体として生命活動を維持し、個人として活動し社会参画することが、社会活動につながっていきます。この一連の流れの起点となる、個人の活動の根源にあるのが食事です。だからこそ、食事が重要で、栄養素が果たす役割を考える必要があるのです」（河村講師）

身体の状態に応じた総摂取エネルギーと栄養バランスを考えた食事療法は、健康の維持はもちろん、病気の予防・改善にも重要な役割を担う可能性が示されています。

DASH食とは

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension；高血圧を防ぐ食事）は、高血圧を予防・治療するために考案された食事療法です。アメリカの国立衛生研究所（NIH）が1992年から1997年にかけて研究し、降圧効果が検証されました^*1*2。

「DASH食と減塩を組み合わせると、より高い降圧効果が得られることが証明されています。またDASH食と併せて運動と減量を行うと、血圧が大幅に低下し、血管機能と自律神経機能も大幅に改善され、左心室の質量が減少することも明らかになっています^*3」（河村講師）

DASH食で摂取する食材と栄養素

「DASH食は果物や野菜、豆、ナッツ、全粒穀物、低脂肪乳製品を豊富に含みます。栄養素においては、たんぱく質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムを多く含み、飽和脂肪酸（動物性の脂肪）とコレステロールが少ないことが特徴です」（河村講師）

高血圧の主なリスク要因は、塩分の過剰摂取です。DASH食で多く摂取できるカリウムには、ナトリウムを排出する働きがあります。日本高血圧学会もDASH食の効果について、次のように解説しています。

「単独の食事成分だけでなく、食事パターン※が有効な降圧をもたらすことも報告されている。なかでも野菜・果物・低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪酸とコレステロールが少ないDASH食と減塩を組み合わせたDASH-sodium食には十分なエビデンスがある」（高血圧治療ガイドライン2019より^*4）

命にかかわる現場で食の重要性を痛感し、DASH食に注目

河村講師は、かつて循環器病棟の看護師として急性心筋梗塞で救急搬送された患者さんの治療に携わってきました。命にかかわる大変な経験を経て「人生のターニングポイントになった」と語る患者さんたちと接する中で、退院後に患者さんたちが一番困っているのが食事であることに河村講師は気づきます。

入院中は病院が出す減塩食を食べますが、退院後は自身で用意しなければなりません。「不安を抱える患者さんのために何かできることはないか」と考えたことから、DASH食の研究にシフトしていったといいます。

DASH食の続けやすさ・日本人の取り入れやすさ

高血圧を予防・改善する食事療法には「地中海式食事療法」もあります。河村講師は、地中海式ではなくDASH食の研究を進めた理由について「日本人の口に合いやすい」ことが決め手だったといいます。

「地中海式はオリーブオイルを多用します。1990年代後半の日本では『オリーブオイルはクセがあってなじめない』という中・高齢者がいました。また日本人はお米が主食ですので、炭水化物の全体に占める割合もポイントでした。地中海式が50%であるのに対してDASH食は55%と、日本人の標準摂取量に近い割合なのです」（河村講師）

もう一つの決め手は、 DASH食の塩分制限が、地中海式食事療法ほど厳しくない点でした。塩分の過剰摂取は高血圧の大きなリスク要因ですが、河村講師は「塩分を少し減らし、これまでの食事と大きく変えないほうが研究参加者への負担が少なく、継続しやすいのではないか」と考えました。

これらの比較検討結果から、河村講師はDASH食を研究対象として選択しました。それでも日本人がDASH食をそのまま日常の食生活に取り入れるのは、難しかったといいます。

「アメリカ国立衛生研究所（NIH）が提案するDASH食は、飽和脂肪酸（動物性の脂肪）を減らすための目標が掲げられています。しかし、もともと日本人は動物性脂肪の摂取量が欧米と比較して少ない傾向にあります。また、DASH食の提案に含まれるナッツ類や低脂肪乳製品も、日本人の食生活に沢山の量を取り入れるのは簡単ではありません」（河村講師）

そこで河村講師はNIHが示したDASH食の食材を、たんぱく質、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムといった栄養素に置き換え、日本人に合ったDASH食が提案できないかと考えました。

「その結果、和食でもDASH食に近い栄養素で構成された食事を提案できる、という結論にたどり着きました。例えば、オリジナルのDASH食はマグネシウムの摂取にナッツ類を勧めていますが、和食であれば海藻のヒジキから摂れる、という具合です」（河村講師）

河村講師の提案するDASH-JUMP食とは

「DASH-JUMP」という名前は、マルハニチロ株式会社の研究者によって「DASH-Japan Ube Modified diet Program」の頭文字をとり命名されたといいます。河村講師たちの共同研究プロジェクトチームは、オリジナルのDASH食の栄養配分をアレンジし、「DASH-JUMP食」の栄養配分を考案しました。

例えば、オリジナルDASH食が提案している1日の摂取エネルギーは2,100kcalでしたが、体格の異なる日本人は男性や重労働の人で1,820kcal、女性で1,650kcalとしました。

「動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、もともと日本人は欧米人より摂取量が少ないので、オリジナルの14gから6gと半分以下にしてあります。逆に炭水化物は、ごはんを食べる和食の特性を考え、全摂取カロリーに占める割合を55％から61％に増やしています」（河村講師）

先述した通り、血圧上昇の大きなリスク要因として、気になるのは食塩相当量です。日本高血圧学会では、減塩目標を食塩相当で1日6.0g未満としていますが、DASH-JUMP食では8.0gとオリジナルDASHの7.6gより増やしています。これについて河村講師は次のように解説します。

「日本人の多くは1日10g以上の食塩を摂っています。いきなり減らして食事がおいしくないと感じたら、食事療法は長続きしません。そこで、1日の食塩相当量は、おいしく和食を食べられて減塩にもつながる8.0gとしました。高血圧治療ガイドラインでも、高血圧予防・改善のための食事療法は『食事パターン』であるとしています。DASH-JUMP食としての総合的な効果を検証しようと考えました」（河村講師）

河村講師の考えに賛同したマルハニチロ株式会社の資金提供によって、2011年から本格的な研究を開始することになりました。

DASH-JUMP食の研究成果

DASH-JUMP食の臨床試験は、5日間の血圧測定と研究適格基準判定を経て59名が参加し、次のように行われました。
「まず2ヶ月間、1日3食DASH-JUMP食を食べてもらいます。試験に参加している間は、毎日血圧を測定して変化を確認しながらも、食生活以外の生活習慣を変えないように指導しました。そして、DASH-JUMP食の提供を中止してから4ヶ月間を『後観察期間』としました。その期間の降圧効果を示したのが下のグラフです」（河村先生）

「驚いたのは開始してすぐ、かなりの降圧効果が見られたことです。2ヶ月間のDASH-JUMP食の提供を終えた後は血圧が高まりましたが、試験前よりも低めに抑えられています」（河村講師）

特別な生活上の注意はしなかったにもかかわらず、大きな成果を得られた理由について、河村講師は次のように解説します。
「被験者に行動変容が起こったからだと考えています。降圧効果は被験者にも分かるので『こういう食事をすれば実際に血圧が下がる』と学んだのです」（河村講師）

また被験者には、毎日のメニューの栄養成分や調理法などを紹介する小冊子を配布しています。「この小冊子が献立づくりをはじめとする、具体的な食生活の改善に役立ったと思われます」（河村講師）

DASH-JUMPを自分の生活に取り入れるコツ

DASH-JUMPは高血圧の予防・改善だけでなく、健康維持にも効果的です。河村講師ご自身は「DASH-JUMP食をはじめてから半年で、約10キロ減量できた」といいます。

私たちの日常の食生活にDASH-JUMP食を取り入れるコツとして、河村講師は次のような習慣を提案しています。

・塩分の多い漬物は避けるか、水に浸して塩分を抜いて食べる
・抗酸化物質などを含むお茶や飽和脂肪酸の少ない低脂肪の乳製品を摂る
・野菜、海藻、キノコ類を多く摂る（ドレッシングは控えめに）
・調理法はシンプルにして、油を多く摂りすぎないようにする（電子レンジで温野菜にする、野菜は洗ってそのまま食べる、など）
・ひじきの煮物や切り干し大根は、いつでもすぐ食べられるように、多めにつくってストックしておく
・汁物は出汁をきかせて塩分を少なくする
・野菜の栄養素は煮汁にも溶出しているため、汁も飲む
・魚のすり身を食べることで、カルシウムとマグネシウムを摂る
・人工甘味料や減塩調味料を上手に使う

忙しいビジネスパーソンは外食やコンビニ食が多くなりがちですが、外食やコンビニ食でも工夫できる次のようなポイントがあります。

・野菜がたくさん含まれているコンビニ食を活用する
・商品やメニューの塩分や摂取カロリーを確かめる習慣をつける（レストランチェーンのメニューに表示されるようになってきている）
・自宅に持ち帰って食べるときは、添付の調味料を使わず、減塩の調味料や人工甘味料などを利用する

食事に限らず、健康のための生活習慣は継続することが大切です。「研究を始めた当時と今を比べると、コンビニでは野菜や海藻が多く摂れる商品が増えてきましたし、スーパーでも塩分カットの味噌や醤油、ソースなどの調味料が充実してきました。企業さんがとてもがんばってくださっていると感じます」（河村先生）

今後、健康的な食生活の継続を後押しするような企業の商品開発がさらに進むことによって、国内での健康意識がますます高まっていくでしょう。

DASH食の普及状況と企業の取り組み

先述した通りDASH-JUMP食の研究は、マルハニチロ株式会社の資金提供によって本格的にスタートしました。河村講師はマルハニチロ株式会社との研究成果を「WASHOKU-Modified DASH Diet」（和食に置き換えたDASH食）として、2014年から2020年にかけて国際的な医学誌『Hypertension Research』^*5に発表しています。

その研究では、被験者の体重やBMI（ボディマス指数）などの「生活習慣病指数」や、糖代謝・脂質代謝への影響も紹介しています。DASH-JUMP食が最終的に、脳心血管病につながるメタボリックシンドロームの改善につながる可能性も示されています。

河村講師は、研究成果に注目している給食事業者や自治体と協力しながら、DASH-JUMP食の普及にも努めたいと考えています。

「食のサービスと同時に、健康管理の指導など、サポートシステムを取り込んだビジネスに期待したいですね。例えば高血圧・糖尿病患者向けの宅配食は、一人暮らしの高齢者が食事療法を実現しやすいものです。また最近ニーズが高まっている食材宅配においては、調理方法まで丁寧に説明している企業が増えています。そこに栄養知識をうまく盛り込むことで、利用者の健康管理にもつながります」（河村講師）

また河村講師は、2022年10月に日清食品株式会社が国際高血圧学会で行った「完全栄養食」の発表にも注目し、動向に期待しているといいます。
「見た目やおいしさはそのままに、カロリーや塩分、糖質、脂質などがコントロールされ、必要な栄養素を全て満たす食、というコンセプトで、とても刺激的な研究だと思います」（河村講師）

「精密栄養」の研究が進むアメリカ

アメリカでは、健康のために何を食べるべきか1人1人に適した栄養指導を開発することを目指して「精密栄養」の調査・研究が進んでいます^*6。食事（栄養）は、各個人の年齢、体格、体質、食環境といった様々に異なる要素が複雑に関係しあって、健康に影響しています。同じ栄養素でも消化や代謝には個人差が認められ^*7*8、消化器官の反応も実に複雑です。そのため、この「精密栄養」の調査・研究においては、食習慣、遺伝的背景、健康状態、マイクロバイオーム※、代謝、食環境、身体活動、社会経済的特徴、心理社会的特性、環境から受ける影響などの複数の相互作用する要因を考慮し、多様化するアメリカの人々の各個人に、よりターゲットを絞った効果的な食事介入方法を開発し、健康維持・改善に役立てようとしています^*6。

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は2023年春から全米の13か所で、「精密栄養」について大規模な調査を開始するとのことです^*9*10。精密栄養に重要な要素を的確に突き止めることが目的で、幅広い年齢・体重を含む合計1万人が対象になります。65歳以上の高齢者や非白人、地方の住民、障害のある人々、性的マイノリティなど、多様な人々が含まれるよう配慮されます。

この調査によって、各個人に合った栄養をよりきめ細かく提案できる段階に、一歩近づくことが期待されます。

おいしさと食文化を楽しみながら健康になれる食事

ヒトが生命を維持し、個人が活動し、個人が社会参画し、社会活動が営まれる――。生きていくうえですべての根源にあるのが食です。食と健康の関係について、さまざまな調査・研究が進んでいますが、河村講師は「健康のための食事は継続が大切」だと繰り返します。

「病気になってから、食事を全て食事療法に変更することは非常に難しいことだと思われます。若いときから生活習慣として健康的な食生活を身につけておくことが大切です。日本は世界に誇る和食の文化があり、例えば、だしの作り方を学び、だしのうまみを味わうなど、小さい頃からおいしさと食文化に親しむことは良い影響をもたらすのではないでしょうか」（河村講師）

健康にいいからと無理をするのではなく、自分の好みを大事にしながら継続できる、無理なくがんばれる、楽しめる食事療法が河村講師の目指す理想です。「体に良いだけでなく、人の心をも満たす食事療法を提案していきたいと思っています。私はそれを『おいしさと食文化を楽しむ食事療法』と表現し、より効果が高く多くの人に利用してもらえる手法を考えていきたいと思います」（河村講師）

健康への効果が科学的エビデンスで裏打ちされ、食べる喜びも感じられる食サービスの充実は、食を通じた健康の実現と豊かな暮らしの後押しにつながります。今回ご紹介したDASH食を参考に、食を通じた健康へのアプローチを考えてみませんか？